9 cosas que un hombre delgado debe hacer para obtener músculo más efectivamente

Deporte 261 Visitas

Algunos consejos para que los delgados ganen músculo. Si eres uno de esos flacos que por más comida que te empujas no subes de peso, mira estas nueve cosas que puedes hacer para ganar músculo.

En ocasiones trabajas durísimo en el gimnasio mas no ves resultados. Deja de perder tu tiempo, prosigue los consejos del adiestrador personal Michael Matthews, autor de “Bigger, Leaner, Stronger”.

1. Ir frecuentemente al gimnasio, por periodos cortos

Algunos consejos para que los delgados ganen músculo
No debes pasar dos horas en el gimnasio diariamente, afirma Matthews. Él aconseja asistir con regularidad, “Puedes ganar músculo y fuerza levantando una o bien un par de veces a la semana”. Mas si deseas aumentar al máximo tu ganancia, a seis veces a la semana sería lo mejor. Por el hecho de que te ayuda a hacer ejercicios más intensos y tener un volumen semanal concreto para cada conjunto de músculos, explica. Esto es, que deberías separarlo al día, de esta manera no abusas ni pierdes: el día 1 haces pecho y abdominales; el día dos, espalda y pantorrillas; el día tres, hombro y abdominales; día cuatro, pierna; y el día cinco, tronco con énfasis en brazos y abdominales.

2. Usa pesas compuestas

Algunos consejos para que los delgados ganen músculo

Enfocarte en utilizar pesas compuestas, las que tienen más de una articulación, como remos o bien bancos de pesas. Este es un caso de una rutina de pecho y abdominales, cortesía de Matthews:

Calienta con tres series de ocho -diez reiteraciones con cincuenta por ciento de tu máximo, con 1 o bien dos minutos de reposo entre series. Entonces, haz tres series de cuatro-seis reiteraciones al ochenta y cinco por ciento , con tres a cuatro minutos de reposo entre series, con el banco inclinado (Incline Barbell Bench Press). Entonces, haz ocho-diez reiteraciones de face-pull con dos minutos de descanso; tres circuitos con dos-tres minutos de reposo entre series.

3. Fíjate en la intensidad

Algunos consejos para que los delgados ganen músculo

Debes esmerarte mucho (Matthews ha visto que quienes ganan más músculo son los que normalmente hacen rutinas más fuertes). “Las series habrían de ser al ochenta y cinco por ciento de tu esmero máximo en un rango de cuatro-seis repeticiones”, afirma. Reposar por tres minutos (que a la hora del ejercicio no es tanto como semeja), y volverlo a hacer en 3 o bien 4 series. Cuando hayas teminado y sientas que puedes hacer otra reiteración, es hora de acrecentar la carga.

4. No hagas mucho cardio

Algunos consejos para que los delgados ganen músculo

A las personas delgadas por naturaleza, se les conoce como ectomorfos, queman muchas calorías aun sentados. “Si eres delgadísimo y deseas ganar masa muscular lo más veloz posible, debes eludir hacer ejercicio aeróbico”, afirma Matthews. Cuando estás procurando subir de peso, no es buena idea correr.

5. Come mucho

Algunos consejos para que los delgados ganen músculo

“Quieres cerciorarte de que no comes menos de lo que quemas”, afirma Matthews. Aconseja alimentarse con dieciseis a dieciocho calorías por cada medio kilogramo de peso para empezar, y después alterar tenuemente conforme responda el cuerpo.

6. Especialmente, come proteínas

Algunos consejos para que los delgados ganen músculo

“Lo deseable es comer entre 0.8 y 1 gramo de proteína por cada 0.5 kg. Es algo como ciento cincuenta gramos si pesas setenta y cuatro kilogramos. Lo mejor es repartir en múltiples comidas la ingesta de proteínas. Carne, pescado, soja, youghourt y pollo.

7. No ignores los carbohidratos

Algunos consejos para que los delgados ganen músculo

Primeramente, son fuente de calorías, y en segundo, te dan la energía precisa que precisarás para ejercitarte y hacer tus actividades rutinarias. Si comes pocos hidratos de carbono no vas a poder hacer las reiteraciones. La proteína ha de ser el veinte-treinta por ciento de tu ingesta diaria, la grasa ha de ser un veinte por ciento , y el resto, cincuenta-sesenta por ciento , han de ser hidratos de carbono. Escoge hidratos de carbono complejos en vez de azúcar, harinas o bien arroz.

8. Sé paciente

Algunos consejos para que los delgados ganen músculo

Roma no se hizo en un día. “Si tienes una dieta balanceada y prosigues un programa, vas a deber ver resultados en un corto plazo, en los primeros 3 meses”, asegura Matthews.

9. Nadie está impedido de ganar masa muscular

Algunos consejos para que los delgados ganen músculo

Ten presente que absolutamente nadie está imposibilitado para hacerse musculoso. “Algunos ganan tallas más veloz que otros mas todos pueden ganar muchos músculos, en dependencia de lo que hagan y de su paciencia”, apunta Matthews.

Algunos consejos para que los delgados ganen músculo

Compartir

Comentarios